마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라 (6) 생각 지니기 대 생각 받아들이기

06. 생각 지니기 대 생각 받아들이기

• 생각을 보도록 하는 인지적 탈융합 기법은 ACT의 핵심 요소다

• 관계구성틀 이론에서는 기능의 변환이라는 용어가 있다.

• 어떤 단어와 그것과 연관 있는 것이 서로 동일한 것처럼 취급되는 것

인상 깊은 구절

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우리가 '생각을 바라보기'보다는 '생각을 통해서 볼'때, 문제가 발생한다. 그 편협함과 경직성 때문에 치러야 할 대가는 막대할 수 있다. 

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내적인 데 초점을 둔 평가에 직접적으로 도전하면, 다음은 더욱 더 바빠지고 더 평가적이게 된다.

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당신은 생각에서 보는 것이 아니라 생각을 보도록 배울 수 있다. 이러한 인지적 탈융합 기법은 ACT의 핵심 요소다. 이 기법은 생각이 구성한 세계와 지속적인 과정으로서의 생각을 구별하도록 도와준다.

관계구성틀 이론에서는 어떤 단어와 그것이 가리키는 사건이 서로 동일한 것처럼 취급되는 것을 기능의 변환이라고 부른다.

#인지적 탈융합 : 생각과 생각이 가리키는 것을 구별하기

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당신이 어떤 생각을 할 때, 그 생각은 당신의 세계를 구성한다. 당신이 어떤 생각을 볼 때, 당신은 그 생각이 당신의 세계를 어떻게 구성하는지를 볼 수 있을 뿐 아니라 또한 당신이 그 구성을 담당하고 있다는 것을 보게 된다. 이를 자각할 때 유연성을 발휘할 수 있는 여지가 더 많이 생기게 된다. 

#인지적 탈융합 기법의 견본

• 마음

• '마음'을 하나의 외부 사건, 하나의 개별적인 사람처럼 생각하라(예, '자, 내 마음이 또 다시 나타났군' 또는 '내 마음이 다시금 염려하고 있군')

• 마음에 대한 인정과 감사

• 당신의 마음이 자신의 염려와 의견을 들이미는 것을 알아차릴 때 마음에게 감사를 표하라. 마음이 만들어 낸 산물에 대해 그 심미적인 진가를 인정하라(예, "당신은 오늘 걱정이라는 위대한 일을 하고 있군! 내게 많은 자료를 주어서 고마워") 이는 빈정대는 말이 아니다. 결국 그 말 기계는 수천 년 전에 그렇게 하도록 설계된 것을 정확히 실행하고 있는 것이다. 즉, '문제 해결'과 위험 회피다.

• 개방하기

• 부정적인 내용이 나타날 때 당신이 자신의 내면과 싸우기 시작하는 것을 알아차린다면 그 부정적인 것을 수용할 수 있는지 스스로에게 질문해 보고, 예라고 답할 수 있도록 노력하라.

• 그저 관찰하기

• 사적 경험에 대해 말할 때, 관찰의 언어(예, 관찰하다, 알아차리다)를 사용하라(예, "내가 지금 자신을 판단하고 있다는 것을 알아차렸다.")

• 생각을 '믿다'

• 그저 일어나는 부정적인 재잘거림을 지옥에서 걸려 온, 당신이 끌 수 없는 핸드폰과 같다고 상상하라(예, "여보세요, 저는 당신의 마음입니다. 당신은 지금 걱정할 필요가 있다고 느끼시지 않나요?")

• 경험 추구하기

• 특히 힘든 경험일수록, 경험을 통해 더 많은 자료를 구하라. 만일 당신의 마음이 두렵지만 가치 있는 어떤 일을 하지 말라고 충고하면 훌륭한 충고에 대해 감사를 표하면서  즐겁게 그 힘든 일을 시도해 보라.

• 이름표 달기

• 당신이 융합에서 벗어날 준비가 되어 있는 부정적인 평가(예, 비열한, 우둔한 까칠한, 못난 등)를 이름표에 적어서 가슴에 달고 다니라, 한동안 이를 아무에게도 설명하지 말라. 그저 그 이름표를 달고 다니는 것이 어떻게 느껴지는지 느껴보라.

• 마음 티셔츠

• 당신이 융합에서 벗어날 준비가 되어 있는 부정적인 평가가 당신의 티셔츠에 큰 글씨로 쓰여 있다고 상상해 보라. 특별히 용기가 난다면, 실제로 그렇게 해 보라!

• 반대로 행동하기

• 만일 마음이 어떤 행동을 중지시키면, 스스로에게 한 것과 같이 명령하면서 행동은 의도적으로 그 반대로 해 보라. 예를 들어, "나는 꼼짝도 할 수 없어."라고 말하면서 자리에서 일어나 주위를 걸어 보라.

• 생각은 원인이 아니다.

• 만일 어떤 생각이 행동에 장애물인 듯 보인다면, 스스로 '그 생각을 하나의 생각으로 생각하면서 그 행동을 할 수 있겠는가?"라고 질문해 보라. 의도적으로 그 생각을 하면서 중단된 일을 다시 시도해 보라.

• 버스에 탄 괴물

• 두려운 사적 경험을 당신이 운전하는 버스에 탄 괴물로 생각하라. 괴물의 말을 그대로 따르거나 괴물을 쫒아내지 않고 운전을 계속하는 것이 가능하지 살펴보라.

• 누가 책임자인가?

• 생각을 깡패로 대하라. 여하든 이것이 누구의 인생인가? 당신 마음(깡패)의 인생인가, 아니면 당신 인생인가?

• 이 생각은 얼마나 오래 되었는가?

• 당신이 어떤 생각의 내용을 받아들일 때, 잠시 뒤로 물러서서 스스로 질문을 해보라. "이 패턴은 얼마나 오래 되었는가?" 혹은 "이 생각이 나 같은가?"

• 무엇에 도움이 되는가?

• 당신이 어떤 생각의 내용을 믿고 있을 때, 잠시 뒤로 물러서서 스스로 질문해 보라. "이 생각을 믿는 것이 무엇에 도움이 되는가?" 만일 당신의 관심사에 도움이 되지 않는다면 그 생각을 믿는 것을 멈추라.

• 당신이 옳다. 그래서?

• 당신의 삶에 도움이 되지 않음에도 당신의 생각이 '옳다'는 것을 위해 투쟁하고 있다면, 판사가 '당신의 생각이 옳다'라고 선언했다고 가정하라. 그런 다음 스스로에게 질문하라. "그래서? 내 생각이 옳다고 해서 더 가치 있는 삶을 위해 내가 실제로 무엇을 할 수 있는데?"

• '그러나'를 떼기

• 자기 참조적인 말로서의 거의 모든 '그러나'를 '그리고'로 대체하라

• 왜, 왜, 왜?

• 만일 당신이 "왜 그렇지?"와 같은 이유를 묻는 질문에 휩쓸려 들게 된다면, 대답하기 곤란한 지경에 이를 때까지 "왜 그 사건이 존재하지?" "왜 그것은 그런 식으로 가능하지?"와 같은 질문을 반복해서 하라. 그 이야기가 실은 얼마나 피상적인지, 그리고 경험의 회피에 의해 어떻게 부재의 고통이 나타나는지를 깨닫는 데 도움이 될 것이다. 예를 들어 "나는 못해," "왜? "불안하니까" 불안하면 왜 할 수 없는데? "아... 몰라, 몰라"

• 새로운 이야기 만들기

• 만일 당신이 자신의 삶에 대해, 그리고 일이 왜 그렇게 되어야 했는지에 대해 논리적이지만 슬픈 이야기에 얽매여 있다면 그 이야기를 적고 그 중에서 모든 사실적인 기술들을 취한 다음, 바로 그 정확한 사실들을 가지고 다른 새로운 이야기를 만들어 보라. 당신이 자신의 과거사와 함께 새로운 가능성을 볼 수 있을 때까지 이 일을 반복하라.

• 어느 쪽이 더 나은가? 

• 당신의 삶에 도움이 되지 않음에도 당신의 생각이 '옳다;는 것을 위해 투쟁하고 있다면 스스로 질문하라. "어느 쪽이 더 나은가? 옳은 쪽인가, 아니면 생기와 활력이 있는 쪽인가?

• X를 생각하지 않도록 노력해 보라

• 생각하지 않으려는 어떤 생각을 구체화하고 나서, 당신이 그 생각을 하고 있다는 것을 알아차리라

• 평가될 수 없는 것을 찾아보라

• 만일 당신이 자신에 대한 부정적인 평가에 빠져 있다면, 방 주위를 둘러보면서 모든 사물이 부정적으로 평가될 수 있음을 알아차리라. 당신이라고 어찌 예외일 수 있겠는가? 이는 단지 마음이 그렇게 가능하도록 진화된 것일 뿐이다.

• 나에게 얼마나 효과가 있었는가?

• 당신이 어떤 생각의 내용을 받아들일 때, 잠시 뒤로 물러서서 스스로 질문해 보라. "이 생각이 나에게 얼마나 효과가 있었는가?" "무엇이 나를 이끌어야 하는가? 마음인가 아니면 경험인가?"

• 카드 지니고 다니자

• 힘든 생각을 카드에 적어 이를 지니고 다니라. 자신의 역사를 짊어지고 다니면서도 삶에 대한 통제력을 잃지 않을 수 있다는 것에 대한 비유로 이 연습을 활용하라.

• 열쇠 지니고 다니기

• 당신이 가지고 다니는 열쇠를 힘든 생각과 경험으로 생각하라. 당신이 열쇠를 만질 때마다 그 생각을 하나의 생각으로 생각하라. 그 열쇠와 그 생각을 계속 지니고 다니라.

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우리가 언제 자신의 생각과 융합되어 있는지를 알려 주는 몇 가지 단서들이 있다.

• 생각이 오래되고 익숙하며 생생하지 않게 느껴진다.

• 생각 속에 함몰되어 잠시 외부 세계가 사라진다.

• 비교하고 평가하는 마음이 느껴진다.

• 정신이 다른 시간, 다른 장소에 가 있다.

• '옭고 그름'의 느낌이 심하게 든다.

• 마음이 바쁘거나 혼란스럽다.